Боль в мышцах после тренировки: как избавиться в домашних условиях

Нередко человек, ведущий активный образ жизни, сталкивается с болезненными ощущениями в мышцах. Они ограничивают не только движения, но и социальную жизнь, доставляя человеку серьезный дискомфорт.

Спортсмены и медики называют боль в мышцах после тренировки “хорошей болью”, которая говорит о том, что организм находится в тонусе. Но назвать болезненные ощущения приятным состоянием нельзя, и поэтому вопрос, как избавиться от боли в мышцах, становится во главе угла.

Общая информация

Принято считать, что боль в мышцах после интенсивной тренировки возникает только у новичков. Но это не так. Со сковывающей движения болью сталкиваются даже профессиональные спортсмены. Если боль умеренная, то это состояние считается нормальным. Но иногда болезненный синдром свидетельствует о том, что нагрузка на мышцы была слишком сильной.

Наиболее частой причиной появления неприятных ощущений в мышцах является молочная кислота. В процессе фитнеса происходит распадение молекул глюкозы. Это приводит к образованию особого вещества, используемого мышцами в качестве “топлива” – пируват. Также происходит образование молочной кислоты. Чем больше старается на тренировке человек, тем интенсивнее вырабатывается кислота.

Это способствует раздражению болевых рецепторов и человек испытывает ощущения, подобные жжению. Примерно через полчаса после тренировки происходит вымывание молочной кислоты в общий кровоток. По мере вымывания кислоты из мышечной ткани, происходит купирование болевого синдрома. Иногда этот процесс занимает не более семи часов. Но чаще на это уходит около суток.

Характеристика болезненных ощущений

Существует несколько видов посттренировочной мышечной боли:

• жжение;
• вялость;
• “опаздывающий” болезненный синдром.

“Жгучая” боль чаще всего атакует новичков в спорте. Также жжение возникает тогда, когда человек меняет программу тренировки. Появляется жжение на фоне мышечного закисления.

Во время интенсивной тренировки у человека может возникнуть ощущение вялости в мышцах. Это объясняется тем, что спортсмен расходует весь глюкозный запас. Мышцы начинают болеть потому, что они попросту устают.

Немалое количество людей сталкивается с запаздывающими болезненными ощущениями. Они появляются не по окончании тренировки, а спустя примерно сутки или ближе к вечеру. При этом у человека появляются ощущения “распирания” мышц. Такая мышечная боль объясняется появлением микротравм.

Основная помощь

Существует немало методов, помогающих сделать болевой синдром менее интенсивным. Перед тренингом рекомендуется делать небольшую разминку. Это позволит разогреть мышцы и подготовить их к работе. По окончании тренинга необходимо делать растяжку, что позволит держать мышцы в тонусе.

Также помощь включает в себя:

• прием болеутоляющих препаратов;
• массажные манипуляции;
• полноценный отдых;
• чередование тепла и холода.

Прием болеутоляющих препаратов

Наиболее простым способом, позволяющим быстро избавиться от боли в мышцах после тренировки, является прием болеутоляющих препаратов. По мнению специалистов в области спортивной медицины, значимым эффектом обладают нестероидные болеутоляющие средства. Наиболее безопасными и эффективными препаратами считаются “Ибупрофен” и “Ацетаминофен”. Важно понимать, что эти средства только купируют боль. Причину болевого синдрома они не уничтожают.

Также можно прибегать к разнообразным наружным средствам. Медики рекомендуют использовать гели и спортивные кремы с:

• метилсалицилатом;
• капсаицином;
• ментолом.

Использовать болеутоляющее средство до тренировки не рекомендуется. Маскировка симптоматики способствует тому, что человек не замечает приближения опасной травмы. Нельзя использовать болеутоляющие препараты постоянно. Это способствует купированию мышечной способности к самовосстановлению.

Массаж

Снизить интенсивность болевого синдрома в мышцах можно при помощи массажных манипуляций. Они способствуют усилению воздействия нейтрофилов, которые купируют воспалительный процесс.

Также при помощи массажных процедур количество мышечных митохондрий становится намного больше. Это помогает мышцам извлекать кислород.

Если человек не имеет возможности обратиться к профессиональному массажисту, ему может помочь самомассаж. Мышцы нужно разминать не только подушечками пальцев, но и костяшками, а также ладонями. Действовать нужно начинать сперва над проблемной зоной, а потом под ней. После этого можно разминать саму травмированную мышцу.

Контрастные процедуры

Помощь оказывает при сковывающем болевом синдроме теплая вода. Прием теплой ванны способствует улучшению кровообращения. Доступ к нужному количеству кислорода образуется на фоне нормализации притока крови к травмированным мышцам.

Прикладывание к пораженной зоне кубиков льда способствует понижению кровотока. Но боль становится намного меньше, а воспаление уменьшается. При помощи ледяных кубиков и теплой воды можно купировать мышечные спазмы. Лучшего результата можно добиться при помощи контрастного душа. При этом нужно не забывать массировать поврежденную мышцу.

Существует мнение, что тренировки не должны быть каждодневными. В противном случае пользы для организма не будет никакой. Желательно тренироваться 3-4 раза в неделю. В перерывах между тренировками нужно высыпаться. Сколько именно должен длиться сон, зависит от индивидуальных особенностей организма. Кому-то достаточно 5 часов сна, а кому-то и 10 часов бывает мало. Но в среднем сон должен занимать 8-10 часов.

Когда человек спит, его тело вырабатывает гормоны, способствующие восстановлению мышц. Если человек искусственно делает сон меньше, то восстановление организма займет намного больше времени.

Как предотвратить боль

Обычно болевой синдром является ответом на усиленную активность, к которой мышцы еще не успели привыкнуть. Также мышцы могут начать болеть после длительной паузы в тренинге. Снизить интенсивность болезненных ощущений можно, если потихоньку усиливать нагрузку. Это позволит немного уменьшить тяжесть симптоматики.

Если человек планирует сменить программу тренировки, ему необходимо 10-15 минут уделить разминке. Это способствует снижению риска травмирования на тренировке.

Также при помощи разминки можно увеличить приток крови к актуальным мышцам. Это помогает понизить скованность мышц.

Предотвратить появление мышечной боли можно, употребляя продукты, содержащие в своем составе антиоксидантное соединение антоцианов. После тренинга рекомендуется пить соки из винограда и клюквы. Очень полезны ягоды. Черную смородину, ежевику и чернику желательно есть каждый день.

Некоторые путают мышечную боль с болевым синдромом, образующимся вследствие травмы. Получить травму достаточно просто, стоит только слишком быстро сделать разворот или поставить ногу под неправильным углом. Боль появляется сразу же. Купировать ее поможет только хороший доктор.